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¿Sientes que no tiene sentido hacer nada cuando no puedes incluir todo tu entrenamiento en un día ajetreado? Necesitas repensar esa mentalidad. Un nuevo estudio importante encuentra que 11 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa al día pueden reducir el riesgo de cáncer, enfermedad cardiovascular o muerte prematura.
Las actividades aeróbicas incluyen caminar, bailar, correr, trotar, andar en bicicleta y nadar. Puede medir la intensidad de la actividad por su frecuencia cardíaca y qué tan fuerte respira mientras se mueve. En general, poder hablar durante una actividad pero no cantar puede causar una intensidad moderada. La gravedad extrema se indica por la incapacidad de mantener una conversación.
Según investigaciones anteriores, los niveles más altos de actividad física están asociados con tasas más bajas de muerte prematura y enfermedades crónicas. Pero es difícil determinar cómo los niveles de riesgo de estos resultados se ven afectados por la cantidad de ejercicio que una persona realiza. Para investigar este impacto, los científicos de la Universidad de Cambridge en el Reino Unido analizaron datos de 196 estudios, en su mayoría con más de 30 millones de participantes adultos que fueron seguidos durante un promedio de 10 años. El Los resultados de este reciente estudio Fue publicado el martes en el British Journal of Sports Medicine.
El estudio se centró principalmente en los participantes que hicieron el ejercicio mínimo recomendado de 150 minutos a la semana o 22 minutos al día. En comparación con los participantes inactivos, los adultos que realizaron 150 minutos de actividad física aeróbica de moderada a intensa a la semana tuvieron un 31 % menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 29 % menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 15 % menos de riesgo de morir del cáncer
La misma cantidad de ejercicio se asocia con un 27 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 12 % menos de riesgo de cáncer.
«Esta es una revisión sistemática convincente de la investigación existente», dijo la investigadora clínica de CNN, la Dra. Lena Wen, médica de emergencias y profesora de salud pública en la Universidad George Washington, que no participó en la investigación. Esta investigación respalda eso y sugiere que incluso cantidades más pequeñas que los 150 minutos recomendados de ejercicio por semana pueden ayudar.
Incluso aquellos que realizaron la mitad de la cantidad mínima recomendada de actividad física se beneficiaron. 75 minutos de actividad de intensidad moderada por semana (alrededor de 11 minutos de actividad por día) se asoció con un 23 % menos de riesgo de muerte prematura. Estar activo durante 75 minutos a la semana es suficiente para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17 % y cáncer en un 7 %.
Más allá de los 150 minutos por semana, los beneficios adicionales son pequeños.
«Si la idea de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana es un poco abrumadora para usted, nuestros hallazgos deberían ser buenas noticias», dijo el autor del estudio, el Dr. Soren Brage. Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Cambridge Comunicado de prensa. «Este también es un buen punto de partida: si encuentra que 75 minutos a la semana es manejable, puede intentar aumentarlo gradualmente hasta la cantidad total recomendada».
Los hallazgos de los autores confirman la posición de la Organización Mundial de la Salud de que incluso si no haces la cantidad de ejercicio recomendada, es mejor hacer algo de actividad física.
«Una de cada 10 muertes prematuras podría evitarse si todos lograran al menos la mitad de la cantidad recomendada de actividad física», escribieron los autores en el estudio. Además, «la ECV (enfermedad cardiovascular) y el cáncer se habrían evitado en el 10,9% y el 5,2% de los casos, respectivamente».
Nota IMPORTANTE: Si siente dolor durante el ejercicio, deténgase inmediatamente. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Los autores no tenían detalles sobre los tipos específicos de actividad física que hacían los participantes. Pero algunos expertos tienen ideas sobre cómo la actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.
«La actividad aeróbica tiene una variedad de efectos beneficiosos, que incluyen la mejora y el mantenimiento de la composición corporal, la resistencia a la insulina y la actividad física», dijo Haruki Momma, profesor asociado de medicina y ciencia en deportes y ejercicio en Tohoku. Universidad en Japón. Amma no participa en la investigación.
Los beneficios incluyen mejoras en la función inmunológica, la salud pulmonar y cardíaca, los niveles de inflamación, la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de grasa corporal, dijo Eleanor Watts, becaria postdoctoral en la División de Epidemiología y Genética del Cáncer del Instituto Nacional del Cáncer. Watts no participó en la investigación.
«Esto se traduce en un menor riesgo de contraer enfermedades crónicas», dijo Peter Katzmarczyk, director ejecutivo asociado de ciencias de población y salud pública en el Centro de Investigación Biomédica Bennington en Baton Rouge, Luisiana. Katzmarczyk no participó en la investigación.
El hecho de que los participantes que hicieron al menos la mitad de la cantidad de ejercicio recomendada experimentaron beneficios no significa que las personas no deban intentar hacer más ejercicio, dijo Wen, sino que «lo correcto no debe ser enemigo de lo bueno». «Mejor que algunos».
Encuentra actividades que disfrutes para hacer hasta 150 minutos de actividad física a la semana, dijo Wen. «Es más probable que te involucres en algo que amas de lo que tienes que hacerlo».
Cuando se trata de cómo encajas en tu ejercicio, puedes pensar fuera de la caja.
«La actividad moderada no tiene que incluir lo que normalmente consideramos ejercicio, como jugar o correr», dijo Leandro García, profesor de la Facultad de Medicina, Odontología y Ciencias Biomédicas de la Universidad Queen de Belfast. Comunicado de prensa. “A veces, todo lo que se necesita es cambiar algunos hábitos.
“Por ejemplo, intente caminar o ir en bicicleta a su lugar de trabajo o estudio en lugar de usar un automóvil, o practique deportes activos con sus hijos o nietos. Hacer actividades que disfrute y que pueda agregar fácilmente a su rutina semanal es una excelente manera de ser más activo.
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